Ketogeensed dieedid muutuvad tervise- ja heaoluringkondades üha populaarsemaks. Mõiste "ketogenees" kirjeldab keha protsessi eriliste orgaaniliste ainete – ketoonide – loomisel, mis toimivad energiaallikana (lisaks rasvhapetele), kui süsivesikute tarbimist vähendatakse.
See on ideaalne viis kaalu langetamiseks rasvase liha armastajatele, kes saavad hakkama ilma leiva ja maiustusteta.
Seega sisaldavad ketogeensed dieedid alguses suures koguses valku ja rasva ning väga väikeses koguses süsivesikuid. Selle tulemusena peab keha kasutama aju, südame, neerude, lihaste ja muude kehakudede toitmiseks energiaallikana rasvu ja ketokehasid, mitte süsivesikutest saadavat glükoosi.
Ketogeensest dieedist on saamas tervise- ja fitness-entusiastide seas laialdaselt levinud ning selle raviomadusi toetavad paljud kliinilised uuringud. Need eelised hõlmavad tavaliselt paremat vaimset funktsiooni, stabiilsemat energiataset, kiiremat kaalukaotust ja suurenenud vastupanuvõimet stressile.
Kuigi te juba teate, et keto-dieet on madala süsivesikute sisaldusega toitumiskava, on teil veel palju õppida, kuidas sellest toitumiskavast kinni pidada ja tulemusi ilma ebaõnnestumisteta saavutada. Selles juhendis vaatleme lähemalt selle dieedi füsioloogiat ja eeliseid, toitumiskavade erinevaid tüüpe/valikuid ning oma menüü koostamist (koos näidissöögikavaga).
Mis on ketogeense dieedi kava?
Ketogeenne dieet on madala süsivesikute sisaldusega toitumisharjumus, mis hõlmab mõõdukat valgu tarbimist ja suures koguses tervislikke rasvu. Süsivesikute tarbimise vähendamine aitab teie kehal üle minna seisundisse, mis soodustab rasvade lagunemist (nii teie dieedist kui ka kehast), et toota ketokehi ja siseneda olekusse, mida nimetatakse "toitumisketoosiks".
Aga mis on ketoos? Ketoos on loomulik metaboolne protsess, mille käigus teie keha kasutab rasvu bioloogilise energia tootmiseks toitainevaeguse (peamiselt süsivesikute) ajal.
Ketogeenset dieeti järgides sõltub teie aju, nagu ka teised elundid, energia saamiseks ketoonidest. Ketoonid hakkavad kehas tootma, kui olete jõudnud toitainelise ketoosi seisundisse.
Mitu kg võite kaotada?
Kõik tulemused on rangelt individuaalsed. Pärast kuue ketogeensele dieedile keskendunud uuringu analüüsimist suutsid osalejad 6 kuu pärast kaotada 3,2–12 kilogrammi. Ligikaudne keskmine kaotatud ülekaalu kg väärtus on kuue kuu jooksul umbes 6 kg.
Millest koosneb ketogeenne toitumiskava?
Selle dieedi tüüpiline plaan näeb välja järgmine (ükskõik kui kaua see kestab): 10% teie päevasest kalorikogusest tuleb tervislikest süsivesikutest, nagu lehtköögiviljad, tärklisevabad köögiviljad või väikesed kogused kaunvilju ja kiudainerikkaid puuvilju; 20–30% kaloritest pärineb valkudest, näiteks lihast ja mõnedest taimedest; ja 60% kuni 70% kaloritest pärinevad tervislikest rasvadest nagu linaseemneõli, kalaõli, avokaado, pähklid/seemned.
See ligikaudne makrotoitainete suhe on üldine suunis kõikidele päeva toidukordadele. Teie jaoks sobivat ideaalset mikrotoitainete suhet tuleb võib-olla veidi kohandada sõltuvalt teie füüsilisest aktiivsusest ja isiklikest eesmärkidest.
Ketoosi dieedil oma energiavajaduse arvutamiseks kasutage põhilise päevase kalorivajaduse kalkulaatorit, seejärel jagage oma kalorid ülaltoodud makrotoitainete suhtarvude abil. Pidage meeles, et valgud ja süsivesikud sisaldavad neli kalorit grammi kohta; rasvad sisaldavad üheksa kalorit grammi kohta.
Ketogeense dieedi põhitõed ja reeglid
Keto dieet on pigem ühe kaloriallika asendamine teiste tarbitavatega, mitte oma dieedi täielik ümbervaatamine. Suurim erinevus seisneb töödeldud toitude, süsivesikute ja kõrge suhkrusisaldusega toitude vältimises, mis on palju lihtsam, kui see kõlab, kui õpite asendama kõrge suhkrusisaldusega toite kõrge valgu- ja rasvasisaldusega toiduainetega.
Selle dieedi pidamine tähendab, et sööte palju liha, piimatooteid ja köögivilju. Sa tarbid väga vähe puuvilju, kui üldse, ja üldse mitte ühtegi teri.
Valkude roll ketogeenses dieedis
Inimesed, kes järgivad ketogeenset dieeti, toetavad ideed süüa valgurikkaid ja täisväärtuslikke toite. Lisaks suurele rasvaprotsendile peate kontrollima oma valgu tarbimist. Oluline on mõista, kuidas valk keto dieedis toimib ja kuidas saavutada optimaalseid tulemusi.
Kuna jätate oma dieedist sisuliselt välja süsivesikud, leiavad mõned inimesed, et nad peavad suurendama valgu tarbimist. See pole tõsi ja tegelikult võib liiga palju valku teid ketoosist välja lüüa. Levinud viga on see, et inimesed peavad ketogeenset dieeti valgu- ja rasvasisaldusega dieediks. See on vale, kuna tegemist on suure rasvasisaldusega, mõõduka valgu- ja piiratud süsivesikute sisaldusega dieediga.
Miks on ketoosi dieedi ajal liiga palju valku süüa halb?
Nagu varem selgitatud, tekib ketoos siis, kui keha kasutab süsivesikute asemel kütusena ketoone. Inimesed ei mõista, et süsivesikute puudumisel võib teie keha toota energiat, lagundes valke glükoosiks. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks. Kui tarbite rohkem valku, kui teie keha vajab, reageerib keha insuliinitaseme tõstmisega ja vere ketoonide taseme vähendamisega.
Mida see tähendab?
See tähendab, et kui piirate oma süsivesikuid, võib teie keha ketoosi asemel minna glükoneogeneesi ja te ei koge ketogeensest dieedist mingit kasu.
Kuidas kontrollida oma valgu tarbimist
Nüüd, kui teil on lühike arusaam sellest, miks liiga palju valku ei ole ketogeense dieedi jaoks kasulik, on aeg teada saada, kui palju valku peate keto dieedil päevas sööma, et ketoosis püsida.
Saate kasutada keto dieedi kalkulaatorit, et sisestada kõik oma andmed ja teada saada, kui palju süsivesikuid, valke ja rasvu peaksite oma kehatüübist lähtuvalt tarbima. See sõltub ka teie elustiilist (kui aktiivne olete), samuti teie vanusest, soost jne.
Nüüd, kui teil on lühike arusaam sellest, miks liiga palju valku ei ole ketogeense dieedi jaoks kasulik, on aeg teada saada, kui palju valku peate keto dieedil päevas sööma, et ketoosis püsida.
Saate kasutada keto dieedi kalkulaatorit, et sisestada kõik oma andmed ja teada saada, kui palju süsivesikuid, valke ja rasvu peaksite oma kehatüübist lähtuvalt tarbima. See sõltub ka teie elustiilist (kui aktiivne olete), samuti teie vanusest, soost jne.
Kuidas süüa rohkem köögivilju ketogeense dieediga
Enamik köögivilju on madala süsivesikusisaldusega, mis tähendab, et võite süüa üsna suure eine ja tarbida siiski vähem kaloreid kui üks portsjon muud tüüpi ketosõbralikke toite. Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis ei ole mitte ainult suurepärane söögiisu kontrolli all hoidmiseks, vaid on kasulikud ka teie seedesüsteemile ja üldisele tervisele.
Kui te pole harjunud sööma iga päev mitut portsjonit köögivilju (sest olgem ausad, paljud meist ei söö iga päev köögivilju), pole seda positiivset muutust nii raske oma dieedi osaks võtta.
Ohutute köögiviljade tüübid
Tahad tumedaid ja lehtköögivilju. Kõik, mis näeb välja nagu spinat või lehtkapsas. Optimaalsed on maapinnal kasvatatud köögiviljad (ristõielised köögiviljad).
Aga ole ettevaatlik...
Kuna on köögivilju, mida peate dieedi ajal vältima, kuna need sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Need on peamiselt juurviljad, mida kasvatatakse maa all. Siin on mõned köögiviljad, mida piirata:
- Vibu
- küüslauk
- seened
- tomatid
- pipar
- porrulauk
- kartulid
Köögiviljade süsivesikute sisalduse tabel
| Pealkiri | Süsivesikute arv, g |
| Küüslauk | 30.96 |
| Maguskartul | 23.78 |
| Tarot | 22.36 |
| Vesikastanid | 20.94 |
| Maguskartul | 17.12 |
| Kartulid | 16.77 |
| Mais | 16.32 |
| Ingver | 15.77 |
| Rohelised herned | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Porrulauk | 12.35 |
| Lootose juur | 12.33 |
| Kastanid | 9.69 |
| Sojaoad | 8.47 |
| Vibu | 7.64 |
| Seller | 7.4 |
| Tšilli pipar | 7.31 |
| Porgand | 6.48 |
| Punapeet | 6.46 |
| Magus sibul | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| viinamarja lehed | 6.31 |
| kõrvits | 6 |
| Võilill | 5.7 |
| Kollane pipar | 5.42 |
| Mini porgand | 5.34 |
| Punane kapsas | 5.27 |
| Lehtkapsas | 5.15 |
| Rooskapsas | 5.15 |
| Artišokid | 5.11 |
| Enoki seened | 5.11 |
| Herned | 4.95 |
| Šalottsibul | 4.74 |
| naeris | 4.63 |
| Shiitake seened | 4.29 |
| Mitaka seened | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| Till | 4.2 |
| Oa idud | 4.12 |
| Brokkoli | 4.04 |
| Physalis | 3.94 |
| Punane pipar | 3.93 |
| Artišoki süda | 3.88 |
| Radicchio | 3.58 |
| kurk | 3.19 |
| Valge kapsas | 3.07 |
| Bambusest vars | 3 |
| Roheline kapsas | 3 |
| Seranno pipar | 3 |
| Lillkapsas | 2.97 |
| Roheline pipar | 2.94 |
| Baklažaan | 2.88 |
| Oliivid | 2.8 |
| Tomatid | 2.69 |
| Kohlrabi | 2.6 |
| Šampinjonid | 2.57 |
| Porcini seened | 2.26 |
| Šveitsi mangold | 2.14 |
| Suvikõrvits | 2.11 |
| Rukola | 2.05 |
| Hiina kapsas | 2.03 |
| Roheline sibul | 1.85 |
| Avokaado | 1.84 |
| Redis | 1.8 |
| Spargel | 1.78 |
| Sinepi rohelised | 1.47 |
| Spinat | 1.43 |
| Petersell | 1.37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Žerukha | 0,79 |
| Brokkoli pealsed | 0,15 |
Küllastunud ja küllastumata rasvad
Ärge laske neil suurepärastel sõnadel teid segadusse ajada. Lihtsamalt öeldes käituvad erinevat tüüpi rasvad meie kehas erinevalt, mis tegelikult tähendab, et kõik rasvad ei ole meile kahjulikud.
Küllastunud rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahked (või), samas kui küllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad (oliiviõli). Küllastunud rasvu leidub loomsetes toodetes, nagu liha, piimatooted ja munad, samas kui küllastumata rasvad pärinevad taimsetest allikatest nagu pähklid ja seemned ning mõned köögiviljad (avokaadod ja oliivid).
Ketogeensel dieedil tarbite päevas teatud koguse rasva, olenevalt teie konkreetsetest parameetritest ja dieedieesmärkidest, nii et parimate tulemuste saavutamiseks tehke kõik endast oleneva, et tarbida võrdses koguses küllastunud ja küllastumata rasvu.
Toidud, mida ei tohiks dieedi ajal süüa
Kaalulangetamise edukuse suurendamiseks peate oma dieedist eemaldama võimalikult palju rämpstoitu. See on oluline ajutise nõrkuse vältimiseks.
Keelatud toodete loetelu:
Teravili ja tärklisetooted
- Jahu, pitsa, pasta, leib, küpsised, teraviljad, kreekerid, mais, kaer, kartul, riis ja küpsetised.
Kõik suhkruga
- Igasugune rafineeritud suhkur, maiustused, magustoidud, puuviljamahlad, piimašokolaad, küpsetised, karastusjoogid jne.
Omega-6 rasvhapete vähendamine
- Tüüpilises dieedis on oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe 20:1. Sama dieedi puhul ei tohiks see olla suurem kui 4:1.
- Hoidke eemal tehases kasvatatud kalast ja sealihast nende kõrge oomega-6 sisalduse tõttu.
- Vältige õlisid nagu soja-, rapsi-, maapähkli-, seesami-, päevalille-, maisi- ja viinamarjaseemned.
Enamik puuvilju
- Soovitatav on vältida enamikku puuvilju, kuid kui otsustate endale lubada puuvilju, võite marju süüa väikestes kogustes.
- Hoidke kuivatatud puuviljadest eemal
Kaunviljad
- Vältige ubade, herneste või läätsede söömist nende kõrge süsivesikute sisalduse tõttu.
Töödeldud toidud
- Vältige pakendatud toite, mis sisaldavad transrasvu, säilitusaineid, lisatud suhkrut ja muud rämpsu, mida te isegi hääldada ei oska.
Alkohol
- Vältige õlut, magusaid alkohoolseid jooke ja magusat veini.
Kunstlikud magusained
- Magusained, nagu sukraloos või teised, mis sisaldavad aspartaami, võivad põhjustada liigset isu või muid probleeme.
Madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toidud
- Enamik neist toodetest on kas kõrge süsivesikute sisaldusega või sisaldavad suures koguses kunstlikke koostisosi.
Asjad, mida enne dieedi alustamist kaaluda
Nagu iga elustiili muutuse puhul, tuleb teil õigesse mõtteviisi jõuda ja oma teekond planeerida. Kui te ei planeeri oma kaalukaotuse eesmärke, vähenevad teie eduvõimalused dramaatiliselt. Sa ei taha olla keskmine inimene, kes "ütleb", et nad muutuvad, sa tahad olla inimene, kes seda tegelikult teeb.
Siin on 6 näpunäidet, mida järgida enne keto dieedile asumist:
- Enne selle dieedi alustamist on teie huvides pöörduda spetsialisti (arsti ja/või toitumisspetsialisti) poole, et a) lasta teha vereanalüüs, et veenduda, et teil ei ole mingeid tervisehäireid, ja b) veenduda, et teil on piisavalt teadmisi, et saaksite hakata tervislikult toituma ja mitte lihtsalt välja visata toite, mida peate ebatervislikuks ja sööte väga vähe.
- Loobuge kõigist toitudest, mis ei kuulu keto dieedi hulka. Otsige läbi oma külmkapp, sahver, kapid ja annetage või visake ära kõik toidud, mis pole ketosõbralikud.
- Õppige lugema toidumärgiseid. Uurige, mis on makrotoitained ja kuidas neid lugeda. Enne ketogeense dieedi alustamist on vaja selgeks teha põhitõed.
- Vähendage järk-järgult suhkru ja süsivesikute tarbimist. Teie üleminek ketoosile on palju sujuvam, kui vähendate järk-järgult süsivesikute tarbimist, mitte ei hüppa selle juurde. Ketogripiga toimetuleku tõenäosus väheneb ja täielikule keto-le ülemineku algfaasis tunnete end mugavamalt.
- Jooge palju, et aidata teie kehal sujuvalt kohaneda.
- Siit saate teada, kuidas ketooni taset mõõta. Teie huvides oleks uurida ketoosi taset oma dieedis, et teaksite, kuidas tulevasi probleeme kõrvaldada. Mis kasu on sellisest toitumisest?
Mis kasu on sellisest toitumisest?
Kliinilised uuringud ja teaduslikud tõendid näitavad, et ketogeenne dieet pakub tüdrukutele palju kasu tervisele: suurendab energiat, vähendab kaalu, suurendab kognitiivset jõudlust, toetab veresuhkru tasakaalu ja parandab südame-veresoonkonna tervist.
Paranenud vaimne funktsioon
Ketogeense dieedi kava järgides kasutab aju peamise kütuseallikana glükoosi asemel ketokehasid. See lüliti aitab suurendada ajust pärineva neurotroofse faktori tootmist, mis soodustab neuronite funktsiooni suurenemist, vaimse erksuse/selguse paranemist ja paremat tunnetust.
Paranenud veresuhkru kontroll
Uuringud on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid aitavad toetada insuliini metabolismi kehas. Süsivesikute vähendamine aitab säilitada stabiilset veresuhkru taset, lagundades rasvu ja valke (mis on pikaajalised energiaallikad).
Kaalulangus
Madala kalorsusega ketogeenne dieet julgustab teie keha kasutama rasva kütusena ja kliinilised tõendid kinnitavad selle tõhusust kehakaalu langetamisel. Lisaks võib ketogeenne dieet aidata vähendada teie söögiisu ja vähendada söögiisu, sest ketoonid suurendavad teie ajus küllastustunde signaale.
Suurenenud energia
Ketoosi korral kasutab teie keha glükoosi asemel kütusena rasvu ja ketoone, pakkudes kehale ja ajule pidevat energiat, mis on vajalik füüsilise jõudluse säilitamiseks.
Paranenud südame-veresoonkonna funktsioon
Uuringud näitavad, et ketogeenne dieet võib aidata säilitada naiste vere lipiidide tervislikku tasakaalu. Tegelikult on ketodieeti järgivatel inimestel põletik ja oksüdatiivne stress madalam kui neil, kes järgivad süsivesikurikast dieeti.
Keto dieedi kava valikud
Skeemi muudatused sõltuvad teie eesmärkidest ja kehaomadustest.
Üldiselt on soovitatav kasutada standardset keto dieeti üleminekul madala süsivesikusisaldusega elustiilile ja ketoosi seisundisse. Kui teie keha on energiapakkujana rasvadega kohanenud, võite veidi katsetada ja otsustada, millist keto dieedi kava pikemas perspektiivis järgida.
Standardne
Standardne keto dieedi kava sobib kõige paremini inimestele, kes alles alustavad madala süsivesikusisaldusega dieeti ja soovivad ketoosiga kiiresti kohaneda. See kava sobib ka neile, kes soovivad parandada oma tervist ja füüsilist vastupidavust.
Keskendunud
Kui olete märganud, et standardse keto dieedi range järgimine jätab teid loiduks ja ei suuda terve nädala jooksul täielikult treenida, on see ideaalne viis süsivesikute vahelduva laadimise integreerimiseks sihipärase keto dieediga. Selleks tarbi enne treeningut (kuni viis korda nädalas) umbes 30-50 grammi süsivesikuid koos mõõdukate valkude ja rasvadega.
Tsükliline
Tsüklilise keto dieedi toidukord on progresseeruv ketogeense dieedi tüüp, mis hõlmab vahelduvat "korduvat" süsivesikute laadimist teatud nädalapäevadel. Näiteks võite täiendada oma dieeti 300 grammi süsivesikuid (nendel päevadel peaksite vähendama rasvade tarbimist). See võimaldab teie kehal taastada lihaste glükogeeni ja võib olla parim valik väga aktiivsetele inimestele ja neile, kes treenivad palju.
Järgmine jaotis käsitleb spetsiaalseid toidulisandeid, mida peaksite ketogeense dieedi toitumiskava järgides arvestama. Loe edasi, et saada teavet toidulisandite kohta, mida soovitame oma ketogeense elustiili optimeerimiseks!
Milliseid toidulisandeid peaksin võtma?
Eksogeensed ketoonid
Eksogeensed ketoonid on tavaliselt beeta-hüdroksübutüraadi biosaadavad soolad, mis on eksogeensete ketoonide allikas, mis kutsuvad kiiresti ketoosi esile (tavaliselt 30 minuti jooksul).
Kuidas see toimib?
Põhjustab ägedat toitumisketoosi 15 minuti jooksul pärast allaneelamist. Äge ketoos tekib siis, kui ketooni tase veres tõuseb samaaegselt üle 0,5 millimooli liitri kohta.
TSC õli
MCT õli on segu kaprüül- (C8) ja kapriin- (C10) triglütserhapetest, keskmise ahelaga triglütseriidide eritüüpidest. TSC võib aidata toetada kognitiivset funktsiooni ja prekliinilised uuringud näitavad, et TSC võib aidata ka mitokondriaalset funktsiooni. TSC õlilisandid tõstavad ajutiselt ka ketoonitaset, mis on aju- ja lihaskoe alternatiivne energiaallikas.
Kuidas see toimib?
Aitab suurendada ketoonide tootmist ja annab energiat. Keskmise suurusega triglütseriidide lisandid võivad ajutiselt suurendada ketoonide tootmist võrreldes tavaliste pikaahelaliste triglütseriididega.
Elektrolüütide/mineraalide toidulisandid
Elektrolüütide tase teie kehas võib keto dieedil langeda rakkude hüdratatsiooni vähenemise tõttu. Sellistel juhtudel on soovitatav kaaluda elektrolüütide/mineraalide lisandi kasutamist või täiendavate mineraalainete võtmist tableti kujul.
Kuidas see toimib?
Aitab säilitada tervislikku mikrotoitainete taset organismis.
Parim toiduvalik Keto dieedi jaoks
Allpool on täielik nimekiri parimatest heakskiidetud toitudest, mille vahel valida ketogeense toitumiskava jaoks:
Valgu allikad
- Munad
- lõhe
- Tuunikala
- Heeringas
- Forell
- Praad
- Veisehakkliha
- Türgi
- Sardiinid
- Lambaliha
- Sealiha
- Pühvli liha
- Kana
- Valgupulber (vadak, kaseiin jne)
Köögiviljad
- Spargel
- Oa idud
- Brokkoli
- Rooskapsas
- Kapsas (bok choy, roheline, punane)
- Lillkapsas
- Seller
- kurk
- Baklažaan
- Rohelised või rohelised oad
- Artišokk
- Kimchi
- Lehtrohelised (rukola, võilill, spinat, mangold, radicchio, kress)
- Salat
- Seened
- Okra
- Sibul (roheline, pruun, punane, šalottsibul)
- Paprika (jalapeno, magus, tšilli)
- Redis
- Hapukapsas
- Vetikad
- Võrsed
- Suhkruherned, lumeherned
- Tomatid
- naeris
- Vesikastanid
Õlid ja rasvad
- Avokaado
- Päevalilleõli
- Avokaado õli
- Kookosõli
- Viinamarjaseemneõli
- Oliiviõli
- Seesamiõli
- Linaseemneõli
- Toores pähklid/seemned
- Pähkliõlid
- Kookospiim
- Oliivid
Joogid
- Kohv/espresso
- Kofeiinivaba, magustamata teed (roheline, piparmünt, kummel, hibisk jne)
- Mineraalvesi (destilleeritud või gaseeritud)
- Vesi
Magusained
- Luo Han Guo
- Stevia
- Ksülitool
Vürtsid, ürdid ja maitseained
- Kakao (pulber)
- luu puljong
- Maitsestatud ekstraktid (mandel, vanill jne)
- Küüslauk
- Ingver
- Maitsetaimed, värsked või kuivatatud (till, basiilik, sibul, koriander, piparmünt, pune, rosmariin, salvei, tüümian jne)
- mädarõigas
- Sinep
- Sidrun
- Salsa (magustamata)
- Sojakaste
- Vürtsid, värsked või kuivatatud (tšillipulber, kardemon, kaneel, köömned, karri, küüslaugupulber, ingveripulber, sibulapulber, paprika, pipar, kurkum jne)
- Äädikas